Presque tout le monde a peut-être entendu parler des aliments riches en fibres. Mais tout le monde ne connaît pas l'importance de ces aliments dans notre alimentation.
L'inclusion d'aliments riches en fibres est très bénéfique pour notre santé globale, car ces aliments nous aident à nous sentir rassasiés, à soutenir notre système digestif, à garder l'intestin en bonne santé, à améliorer la santé cardiaque et, enfin et surtout, à perdre du poids facilement.
L'apport adéquat (AI) de fibres pour les hommes adultes est de 33,6 grammes (g) par jour alors que pour les femmes adultes, il est de 28 g selon les directives diététiques pour les Américains. Cependant, très peu d'Américains peuvent réellement atteindre cet objectif car l'IA de la fibre aux États-Unis est de 17 g.
Liste des 35 meilleurs aliments riches en fibres que vous devez inclure dans votre alimentation
Pour avoir des aliments riches en fibres, nous devons inclure beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers dans notre alimentation.
Nous avons répertorié 35 aliments riches en fibres qui se révèlent être des merveilles pour votre santé globale. Vérifie-les!
Légumineuses riches en fibres
Les légumineuses comprennent les aliments à base de plantes qui contiennent une teneur élevée en fibres comme les haricots, les lentilles et les pois.
1. Haricots blancs
Les haricots blancs ne sont pas seulement riches en fibres, ils sont également une riche source de protéines. On peut avoir des haricots blancs de différentes manières en les ajoutant à des salades, des currys, etc.
La teneur en fibres: Les haricots blancs contiennent 10,5 g de fibres pour 100 g (31,3 % de l'IA).
2. Haricots Pinto
Les haricots Pinto sont un autre aliment riche en fibres qui est populaire aux États-Unis. Les haricots Pinto ne sont pas seulement une source étonnante de fibres, ils sont également riches en calcium et en fer. Vous pouvez l'avoir dans son ensemble, en purée ou sous forme de haricots frits.
La teneur en fibres: 100 g de haricots pinto contiennent 9 g de fibres (26,8 % de l'IA).
3. Haricots noirs
Les haricots noirs sont riches en fer, en magnésium et en protéines végétales. Ceux qui suivent un régime végétalien s'ils consomment des haricots noirs en les mélangeant avec du riz bénéficieront des neuf acides aminés essentiels.
La teneur en fibres: 100 g de haricots noirs contiennent 8,7 g de fibres (25,9 % de l'IA).
4. Pois cassés
Les pois cassés sont riches en fer et en magnésium.
La teneur en fibres: Ils contiennent 8,3 g pour 100 g (24,7% de l'IA).
5. Lentilles
Les lentilles sont de différents types comme les lentilles rouges et les lentilles françaises. Ils accompagnent bien les plats de quinoa, dahl, etc.
La teneur en fibres: 100 g de lentilles contiennent 7,9 g de fibres (23,5 % de l'IA).
6. Seulement des haricots
Les haricots mungo sont riches en potassium, magnésium et vitamine B-6. La farine de haricot mungo séchée et moulue peut être utilisée pour faire de délicieuses crêpes.
La teneur en fibres: 100 g de haricots mungo contiennent 7,6 g de fibres (22,6 % de l'IA).
7. Haricots Adzuki
Les haricots Adzuki riches en fibres se trouvent dans la cuisine japonaise utilisée pour faire un bonbon traditionnel. On peut même avoir ces haricots en les faisant simplement bouillir.
La teneur en fibres: Dans 100 g de haricots adzuki, vous obtiendrez 7,3 g de fibres (21,7 % de l'IA).
8. Haricots de Lima
Les haricots de Lima sont riches en fibres et en protéines végétales.
La teneur en fibres: 100 g de haricots de Lima vous offrent 7 g de teneur en fibres (20,8 % de l'IA).
9. Pois chiches
Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une source incroyable de fibres et de protéines. Ces haricots contiennent également du fer, de la vitamine B-6 et du magnésium. Cette légumineuse peut être utilisée comme base pour le houmous ainsi que le falafel.
La teneur en fibres: 100 g de pois chiches contiennent 6,4 g de fibres (19 % de l'IA).
10. Haricots rouges
Les haricots rouges sont l'un des aliments populaires riches en fibres qui peuvent être inclus dans votre alimentation, même dans le cadre d'une salade.
La teneur en fibres: 100 g de haricots rouges contiennent 6,4 g de fibres (19 % de l'IA).
11. Soja
Le soja riche en fibres peut être utilisé dans la préparation d'un certain nombre de produits alimentaires comme le tofu, le tempeh et le miso. Les produits à base de soja peuvent également être utilisés pour remplacer la viande et les produits laitiers dans l'alimentation. On peut même avoir des graines de soja fraîches crues ou simplement les ajouter aux salades.
La teneur en fibres: 100 g de graines de soja contiennent 6 g de fibres (17,9 % de l'IA).
12. Fèves au lard
Les fèves au lard sont une excellente source de fibres et de protéines. Il est suggéré d'acheter les marques de fèves au lard qui contiennent moins de sucre et de sel pour un maximum de bienfaits pour la santé.
La teneur en fibres: Les fèves au lard nature en boîte contiennent 4,1 g pour 100 g (12,2 % de l'IA).
13. Petits pois
Les pois verts, qui sont une excellente source de fibres, contiennent également des protéines, de la vitamine C et de la vitamine A. On peut acheter des pois verts en conserve ou frais.
La teneur en fibres: 100 g de pois verts contiennent 4,1 à 5,5 g de fibres (12 à 16 % de l'IA).
Légumes riches en fibres
Il existe une longue liste de légumes qui sont une excellente source de fibres. Quelques-uns des légumes riches en fibres sont :
14. Artichaut
Les artichauts sont une source incroyable de calcium, de folate, de vitamines C et K. Les artichauts peuvent être grillés, cuits au four ou cuits à la vapeur pour être utilisés.
La teneur en fibres: Un artichaut moyen contient 6,9 g de fibres (20,5 % de l'IA).
15. Pomme de terre
La pomme de terre est un autre légume riche en vitamine B, en vitamine C et en magnésium.
La teneur en fibres: Une seule pomme de terre de grande taille (lorsqu'elle est cuite avec sa peau) contient 6,3 g de fibres (18,8% de l'IA).
16. Patate douce
Les patates douces sont riches en vitamine A.
La teneur en fibres: Une seule patate douce de grande taille (lorsqu'elle est cuite avec sa peau) contient 5,9 g de fibres (17,6 % de l'IA).
17. Panais
Les panais contiennent du calcium, du zinc et des vitamines C, K et B.
La teneur en fibres: Un seul panais bouilli offre 5,8 g de fibres (17,3 % de l'IA).
18. Courge d'hiver
La courge d'hiver contient de riches teneurs en vitamines A et C.
La teneur en fibres: Une tasse de courge d'hiver offre 5,7 g de fibres (17 % de l'IA).
19. Brocoli
Le légume vert Brocoli est une riche source de vitamines C et A. Le brocoli, qui appartient à la famille des légumes crucifères, contient également de nombreux polyphénols antioxydants.
La teneur en fibres: 5,1 g de fibres sont présentes dans une tasse de bouquets de brocoli cuits (15,2 % de l'IA).
20. Citrouille
La citrouille, qui est un autre légume riche en fibres, est également une riche source de calcium, de vitamines A et K.
La teneur en fibres: Vous obtiendrez 3,6 g de fibres à partir d'une partie de citrouille en conserve. (10,7 % de l'IA).
Fruits riches en fibres
Eh bien, pas seulement les légumes, mais même les fruits sont une riche source de fibres. Les fruits peuvent être inclus même dans le cadre de collations.
21. Avocat
L'avocat contient des graisses monoinsaturées saines qui sont bonnes pour votre cœur.
La teneur en fibres: Vous obtiendrez 9,2 g de fibres d'un avocat (27,4 % de l'IA).
22. poire
Les poires regorgent de fibres, de vitamines C et A, de folate et de calcium.
La teneur en fibres: Une poire de taille moyenne contient 5,5 g de fibres (16,4 % de l'IA).
23. Pomme
La pomme est un fruit riche en vitamines C, A et folate. Ne sautez pas de manger de la peau de pomme car la plupart des fibres du fruit se trouvent uniquement dans la peau.
La teneur en fibres: 5,4 g de fibres sont présentes dans une pomme de grande taille (16,1 % de l'IA).
24. Framboises
Les framboises regorgent d'antioxydants ainsi que de vitamines C et K.
La teneur en fibres: 4 g de fibres sont présentes dans une demi-tasse de framboises (11,9 % de l'IA).
25. Mûres
Les mûres sont également une riche source d'antioxydants sains, de vitamines C et K.
La teneur en fibres: 3,8 g de fibres sont présentes dans une demi-tasse de mûres (11,3 % de l'IA).
26. Pruneaux
Les pruneaux qui sont simplement des prunes séchées sont une excellente source de fibres. Cependant, ils peuvent également contenir une forte teneur en sucre, il faut donc les consommer dans la limite.
La teneur en fibres: 3,4 g de fibres sont présentes dans cinq pruneaux (10,1 % de l'IA).
27. Orange
L'orange est un fruit populaire riche en fibres ainsi qu'en vitamine C.
La teneur en fibres: 3,4 g de fibres sont emballés avec un fruit orange (10,1% de l'IA).
28. Banane
Les bananes regorgent de nutriments comme le potassium, le magnésium et la vitamine C.
La teneur en fibres: 3,1 g de fibres sont présentes dans une banane de taille moyenne. (9,2 % de l'IA).
29. Goyave
La goyave est un autre fruit riche en fibres ainsi qu'en vitamines C et A. Les goyaves peuvent également être consommées sous forme de jus et de smoothies.
La teneur en fibres: 3 g de fibres sont emballés avec une goyave (8,9% de l'IA).
Liste des noix et graines riches en fibres
Les noix et les graines sont regroupées avec de nombreux avantages pour la santé car elles sont chargées de graisses saines, de protéines et d'acides gras oméga-3 essentiels.
30. Sarrasin
Le sarrasin est une graine riche en fibres qui est également une excellente source de magnésium et de zinc.
La teneur en fibres: 8,4 g de fibres sont emballés avec ½ tasse de gruau de sarrasin (25 % de l'IA).
31. Graines de chia
Les graines de chia sont une excellente source de fibres, d'oméga-3, de protéines, d'antioxydants, de calcium et de fer.
La teneur en fibres: 4,1 g de fibres sont présentes dans une cuillère à soupe de graines de chia (12,2 % de l'IA).
32. Quinoa
Le quinoa est une graine comestible riche en antioxydants, magnésium, folate, cuivre et vitamines B-1, B-2, B-6.
La teneur en fibres: 2,6 g de fibres sont présentes dans ½ tasse de quinoa (7,7 % de l'IA).
33. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont également riches en fibres. Ils sont également une excellente source de graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées, de magnésium et de zinc.
La teneur en fibres: 1,9 g de fibres sont présentes dans ¼ de tasse de graines de citrouille (5,7 % de l'IA).
34. Amandes
Les amandes sont des noix riches en fibres qui contiennent de la vitamine E, du calcium, des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines.
La teneur en fibres: 1,5 g de fibres sont présentes dans dix amandes (4,5 % de l'IA).
35. Pop-corn
Le pop-corn, qui est l'une des collations préférées des enfants, est également un aliment riche en fibres. Il est riche en zinc, folate et vitamine A.
La teneur en fibres: 1,2 g de fibres sont présentes dans une tasse de pop-corn (3,6 % de l'IA).
Les grains entiers comme le freekeh, le blé bulgur, l'orge perlé sont quelques autres aliments riches en fibres qu'il faut inclure dans son alimentation.
J'espère que vous bénéficierez de l'inclusion de ces aliments riches en fibres dans votre alimentation !
